Fitness

Vježbe u grudima pomoću trake za povlačenje


Korištenje trake za povlačenje možda je teško, ali može imati ogromne rezultate.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Tonirana i snažna prsa su ključna za uravnoteženi gornji dio tijela. Vaši grudi mišići su glavni koji su odgovorni za „guranje“ pokreta, a oni također igraju ulogu u pravilnom držanju. Izvlačenjem mišića djeluje nekoliko mišića u vašem gornjem dijelu tijela, uključujući i one u grudima, rukama i leđima, a postoji nekoliko vježbi koje možete napraviti kako biste dobili privjeske koje želite.

Vežbajte tradicionalne poteze

Jedan od najjednostavnijih i najučinkovitijih treninga sa pullup trakom je tradicionalno izvlačenje. To zahtijeva malo vještine ili iskustva u bodibildingu, ali daje sjajne rezultate za cijeli gornji dio tijela. Tradicionalni potezi imaju vrlo malo koraka - i to je lako pratiti. Za početak, primite vučnu traku s dlanovima okrenutim od vas i ramenima širine ramena. Čvrsto se zgrabite i dok izdišete privucite laktove prema grudima da biste digli cijelo tijelo od zemlje i glavu iznad šipke. Držite se oko tri sekunde i spustite se. Ova vježba djeluje na bicepse i ramena, kao i na predjelu srednjeg prsa.

Pokušajte sa širokim pritiskom

Ako već duže vrijeme bavite bodybuildingom ili vježbate, izvodite povlačenja širokih ruku. Započnite držeći se za šipku s dlanovima okrenutim od vas s rukama oko dvorišta. Čvrsto uhvatite šipku i povucite se dok izdišete. Položaj zadržite tri sekunde, a zatim se polako spustite. Trebalo bi da osjetite kako vam se trbuh i leđa popravljaju dobro dok vježbate. Ispravite svoje tijelo. Širi stisak šipke djelovat će cijelim gornjim dijelom grudi, istovremeno jačajući i tonirajući trbuh. Vježbajte tradicionalne poteze prije nego što pređete na ovu vježbu.

Napredovanje u jednostrukim povlačenjima

Ako ste savladali dvije prethodno spomenute vježbe, izazovite se povlačenjem s jednom rukom, koji će se gotovo u potpunosti usredotočiti na jednu stranu vašeg gornjeg dijela tijela. Nestabilan položaj zahtijevat će da imate jezgru koja je dovoljno jaka da uravnotežite tijelo. Stavite jednu ruku na šipku s dlanom okrenutim prema vama. Podesite ruku tako da bude točno iznad centra vašeg tijela. Drugom rukom držite je za zglob, jer zglobovi nisu dovoljno jaki da samostalno kreću. Povucite se dok izdišete i polako se spustite. Ne žurite i dišite između poteza. Često vežbajte da razvijate strane grudi.

Sprečite povrede planiranjem

Počnite polako. Ako previše naprežete mišiće, uzrokovat će da se oni nakon popravljanja oštete, što će rezultirati trajnim ozljedama. Za vrijeme vježbanja održavajte redovan ritam disanja da biste održali stabilan tempo proizvodnje energije i pijte puno vode kako biste maksimizirali sagorijevanje masti. Vježbajte sve tri vježbe za razvoj čitavog prsa, ili odaberite određenu i ciljajte određeno područje. Redovito vježbajte, uzimajući svaki dan 15 minuta da se posvetite traci za izvlačenje. Odmorite se i odmarajte se vikendom kako biste svom tijelu dali vremena da popravi i regenerira mišiće. Pridržavajte se zdrave i uravnotežene prehrane proteina i povrća kako biste osigurali hranjive tvari koje će vam tijelo trebati.

Resursi (2)