Fitness

7 minuta vježbe vježbanja


Osnovne vježbe poput push-up pomagala ubrzavaju 7-minutnu vježbu.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Sedam minuta odgajivača, zdravije vam treba nekoliko kratkih rutina fitnesa koja mogu ponuditi privlačnost skraćenog vježbanja. Izvorno osmišljen sa 12 vježbi za zbrinjavanje zauzetih rukovodilaca i ostalih koji trebaju vježbati kad god i gdje god mogu stati nekoliko kondicijskih trenutaka, 7-minutne vježbe imaju masovnu privlačnost jer ne zahtijevaju opremu i vremenski efikasne su. Dobit ćete trening za snagu cijelog tijela istovremeno s kardio vježbanjem, pomažući u mršavljenju i aerobnom kondicioniranju odjednom.

Osnovni trening

Osnovnih 12 vježbi izvedenih u 7-minutnom vježbanju su efikasne i mogu se individualno osmisliti pomoću alternativnih vježbi. U svom članku o treningu krugova visokog intenziteta za "Američki fakultet sportske medicine", Brett Klika i Chris Jordan poručuju čitateljima da bi vježbe koje odlučite raditi u 7-minutnoj rutini trebale ispunjavati sedam kriterija. Vježbe koje radite trebale bi razviti snagu u svim glavnim mišićnim skupinama. Trebali bi regrutovati velike mišićne grupe za otpornost i aerobni intenzitet. Trebalo bi postojati razne vježbe, tako da dobijete uravnotežen trening cijelog tijela umjesto jedne koji se koncentrira na jednu ili dvije mišićne skupine. Trebali biste biti u mogućnosti modificirati vježbe za povećanje ili smanjenje intenziteta. Vježbe trebaju biti sigurne i treba ih izvoditi bez specijalizirane opreme. I na kraju, trebali biste biti u stanju lako i brzo prelaziti iz jedne vježbe na drugu. Prvotnih 12 vježbi za 7-minutnu vježbu su skakanje dizača, sjedenje na zidu, push-up, trbušni krckanje, iskorak, čučanj, uranjanje tricepsa, daska, visoka koljena koja trče na mjestu, naslonjač, ​​push-up i rotacija i bočna daska.

Vremenski raspored

Za dovršetak 12 vježbi u roku od sedam minuta, morate brzo držati tempo. Potrošnja otprilike 30 sekundi na svaku vježbu trebalo bi vam omogućiti da možete napraviti 15 do 20 ponavljanja svake vježbe i dati vam nekoliko sekundi između vježbi za kratki odmor. Cilj koji ima najmanje 15 ponavljanja trebao bi vam dati intenzitet da ubrzate rad srca i iskoristite metabolički učinak svake vježbe.

Alternativa osnovnom

Vježbe kalističkog tipa koje čine osnovni 7-minutni trening su efikasne, ali su, dobro, osnovne. Imajući u vidu pravila za odabir vježbi, Jessica Matthews iz Američkog vijeća za vježbanje (7th minute workout) je nadogradila zamjenu vježbi koje će dati poboljšane rezultate u odnosu na originalnih 12 vježbi. Matthews preporučuje 7-minutnu vježbu koja uključuje neugodno ljuljanje, orao pozu, plank-up, visok / niski čamac, surferske korake, mostove od glutena sa jednim nogom, udarce tricepsom, hodanje, bočne shuffling sa konusnim hmeljima, plyo lunges with vuče za nožne prste, push-up-ove sa zavojem i bočne daske s iglom.

Odabir vježbi

Možete individualizirati svoju 7-minutnu rutinu odabirom poteza koji vam se u početku sviđaju kako biste započeli. Korištenje stolice za skok i triceps dip je korisno, a kupovina prostirke za jogu koja lako putuje također će pomoći u potezima koji mogu biti malo izazovniji.


Pogledajte video: 1- min. vježba za trbuh sa fantastičnim rezultatima - Ana Bučević (Septembar 2021).