Fitness

Možete li odjednom ramenima od jednog glupana?


Korištenje jednog magaraca vam pomaže da se fokusirate na stranu na kojoj radite.

Comstock / Comstock / Getty Images

Kada želite izolirati svoje gornje trapezijske mišiće, postoji nekoliko boljih vježbi od ramena s glupostima. Izvedeno držanjem bučice u bilo kojoj ruci s dlanovima okrenutim prema unutra, povlačeći ramena prema ušima, nakratko zastajkujte, a zatim ponovno spuštajući, slijeganje je efikasan potez za izgradnju veličine i snage zamki. Možete obaviti i rame sa bučicama s jednom rukom, što je korisno ako imate samo jednu bučicu ili želite u svojoj rutini malo drugačiju varijantu slijeganja.

Osnovne izmjene oblika

Uzmite opisanu formu za redovna slijeganja ručicama, stavite jednu bučicu na pod i samo izvedite pokret jednom rukom. Presto, tvoje redovne rampe sa bučicama pretvorile su se u bučice sa jednim krakom. Možda ćete pronaći iskušenje da se lagano nagnete bočno na vrh kako biste olakšali pomicanje, ali odolite se tome. Naginjući se u stranu skidate napetost sa zamki i stavljate je više na svoje osnovne mišiće.

Uključivanje tenzije

Jedan od ključnih aspekata treninga za rast mišića je održavanje mišićne napetosti tijekom svakog seta. Možete povećati napetost na ramenima sa jednom rukom jednom jednostavnom promenom. Umjesto da neradna ruka bude oslobođena od bučice, pokušajte samo držati bučicu pored sebe dok sliježete drugom rukom. Učinite sve rame sa jedne strane, a zatim držite bučicu dok sliježete ramenima na drugu stranu. Jake Scieszka, lični trener u Equinoxu u New Yorku, preporučuje da započnete s tim kao svoju prvu vježbu za zamku i dodate u maloj pauzi na vrhu svakog ponavljanja.

Nema glutena? Nema problema

Ako želite da izvodite rame sa jednom rukom, ali nemate pristup bučici, postoje dva druga načina da uvučete slezeće sa jednom rukom u svoju rutinu. Prvo je slijeganje ramenima s jednom rukom, izvedeno stojeći pored kablovske mašine sa ručicom postavljenom na najniži položaj. Drugo je slijeganje ramenima od jedne ruke. Držite dizalicu u jednoj ruci, trčeći okomito na svoje telo, i ramenima ramenu na isti način. Dobivate povećan raspon pokreta i manje je trenja nego sa bučicama, jer se utezi ne vuku uz vaše tijelo, rekao je trener snage Charles Poliquin.

Slijetanje ramenima rutinske tajne

Ako su vam zamke slaba tačka, napravite ručicu s jednom rukom osnovnom potezom u vašoj rutini. Radite svoje zamke dva puta nedeljno. Izvedite dvije varijacije slijeganja u rame u svakoj i napravite jedno od tih ramera s jednom rukom. Druga vježba može biti stezanje mrene, kabela ili otpora za stroj. Ispunite četiri serije od šest do 12 ponavljanja na svakom. Možda ćete se iznenaditi koliku težinu možete koristiti za slijeganje ramenima s jednom rukom. Raspon kretanja je relativno mali i vaše zamke su snažna mišićna grupa, tako da se ne bojte otežati, pod uslovom da koristite dobru formu.


Pogledajte video: Stanley McChrystal: Listen, learn . . then lead (Oktobar 2021).